はじめに
こんにちは、はじめです！
前回までは、「注意！」睡眠不足がもたらす5つの悪影響」で睡眠不足によるデメリットを紹介しました。その次に「質の良い睡眠でパフォーマンスUP！悪い睡眠を卒業しますか？」で「良い睡眠」か「悪い睡眠」かをチェックしましたね。
良質な睡眠がもたらす効果は計り知れません。
前回もお伝え通り、睡眠は人生の３分の１に辺ります。いい睡眠を取ることで気分も仕事の効率も、健康もすべてが向上します。
今回は、毎晩の睡眠を劇的に変えるための具体的な8つのアクションをわかりやすくご紹介します
快適な睡眠のための８つ行動
眠ることは、ただ目を瞑って、ただベットに入ればいいのですが、普段何気なくしている行動を変えるだけで、明日からの毎日が変わってくるはずです。
これから紹介する行動は、本当に簡単なものが多いので「これ本当に意味あるの？」と懐疑的な事を思うかもしれません。
あなた自身のことは、あなたしか分かりません。
ですので、短くても３週間は続けてみててください。
自分の身体が前よりも軽くなったような気持ちになると信じています。
今回の記事を書くのに僕が参考にさせて頂いた本は、
こちらの「不老長寿メソッド」著者 鈴木 祐さんの本です。
睡眠以外にも健康の参考になるアンチエイジングが満載の本なのでオススメです。
今回は、こちらの８つのを順に追って紹介していきます。
- 寝る１２０分くらい前にお風呂に入る
- 部屋の温度は１９度にする
- 眠る２～３時間前に食事を終える
- 運動の習慣がある
- デジタルデバイスを就寝前に使わない
- 寝る時間と起きる時間を決めておく
- 靴下を履いて寝ない
- 朝日を浴びる
１ 寝る１２０分前にお風呂に入る
就寝の１２０分前にお風呂に入りましょう！
いい睡眠を取るためには、深部体温を下げる必要があります。
３８～４０度お風呂に１５分程度入る事によって、身体の深部と皮膚が温められます。
深部体温を下げる為には一度温める必要があります。温められた深部体温は９０～１２０分の時間をかけて徐々に下がり始めます。
下がり始めると、始めの時よりも下がってすんっと眠りに入りやすくなります。
ですので、眠る前に激しい運動をしてしまうと、深部体温がなかなか下がらないので寝付きが悪くなったりします。僕も学生の頃に遅くまで練習をしていて寝付きが悪い時期がありました。
運動をするのであれば、寝る前にやるよりも朝はやく起きてやるのがオススメです。
朝から気持ちよく過ごす事ができますよ。
２ 部屋の温度は１９度くらいにする
部屋の温度は１９度くらいにしましょう！
部屋の温度が高い状態ですと、体温の調節が上手くいかないので少し肌寒いくらいの方が睡眠には最適です。
僕も以前に北海道に旅行に行った時にホテルの中や室内で暖房が２５～２７度くらいの高い温度で設定してあるのでなかなか寝付けなかった思い出があります。
今、考えると体温調節が出来なかったからなのかと納得がいきます。
３ 寝る２～３時間前に食事を終える
寝る２～３時間前には食事を終えるようにしましょう！
人間の身体は、食事を摂ると体内でエネルギーに変換しようと働きます。その時に生まれるのが熱エネルギーです。それによって体温が上がり身体を活動させようと動きます。
ですが、就寝前に食事を摂ると、必要ない熱エネルギーが生まれ寝付くことが難しくなります。
それ以外にも２～３時間前に終えているから大丈夫と思っていても、あまりもお腹が膨れている状態だと同じように消化に時間がかかりやすくなり、睡眠によくありません。
身体の事を考えると腹八分がちょうどいいと言えますね。
４ 運動の習慣がある
運動は週１５０分目安に頑張りましょう。
一般的に推奨とされているのは週に９０～１５０分程度と言われています。
運動の習慣があると身体に疲労物質が溜まっていき、それが睡眠の為に活躍してくれます。
身体が疲れを覚えると、段々と眠気に襲われ自然と身体を回復させる為に活動を制限させます。
身体を酷使した後なんかは、「もう早く寝たい」という程になっていることが多いはず。
運動をするのにも激しい運動（ランニングや自転車、筋トレ）などが思い浮かびますが、始めの内は、日常で行う行動を少し変える程度で充分です。
例えば
普段は、エレベーターを使っているのを階段に変える
いつもよりも座る頻度を減らしてみる
などの日常の中で簡単なことから始めるだけでも効果があります。
５ デジタルデバイスを就寝前に使わない
寝る３０分前くらいには、デジタルデバイスを使わないようにしましょう！
ついつい、寝る直前に「気になるし、ちょっとだけネットショッピング見ちゃおうかな」とありませんか？僕もよくやってしまうので、気持ちは痛いほどに分かります。
ですが、寝る直前のデジタルデバイスの何が良くないかというと脳が覚醒してしまうからです。
ブルーライトを浴びると、脳の中では日中と同じだと勘違いを起こしてしまい、眠りに入っていづらくなります。それ以外にも脳の中では情報を処理しようと働いてしまいます。
ですので、寝る前のデジタルデバイスは使わないようにしましょう。
使いたくならないようにあまり手の届かない位置に置いておくのも有効です。
６ 寝る時間と起きる時間を決めておく
眠る時間と起きる時間を決めて生活リズムを作ろう！
なんとなく、眠る時間は決めっていて、なんとなく起きる時間も決まっていて……
毎日の睡眠習慣の中でとても大切なことなので、眠る時間と起きる時間をしっかりと決めておきましょう。
時間は決めたはいいものの決めた時間よりも「１０分とか２０分とかズレて事があるんだよね」そんな方にオススメなのが、寝るまでの時間を３０～６０分確保しておきましょう。
例えば
１０時に寝ると決めたとします。
１０時にベットに向かうのではなく、９時３０分くらいにはもう寝れるように歯磨きなど済ませておいて、寝るためのすることを終えておきましょう。
思っている時間よりもズレてしまうのは、直前に多くことをやろうとし過ぎているからだと考えられます。寝る事にも準備が大切です。
７ 靴下を履いたまま寝ない
眠る時には、裸足で寝ましょう！
靴下を履いて寝てしまうと、本来なら足の裏から体温放熱されて下がっていくのに覆われことによって放熱が出来なくなってしまいます。すると、体温が下げられないので寝付きが悪くなります。
僕自身もけっこう冷え症で足先なんかも冷たくなったりもします。ですが、靴下は履いていません。そのおかげか寝る時にはすうっと入眠することができます。
体温調節の為にも裸足のままでいきましょう。
８ 朝日を浴びる
起きてから１５分は、太陽光を浴びましょう！
日中に太陽光を浴びることで、脳内でセロトニンが生成されます。
このセロトニンは、夜になるとメラトニンに変換され、睡眠を促進します。つまり、日光を浴びることは、夜のメラトニン分泌を助ける重要なステップです。
他にも太陽光を浴びることで体内時計がリセットされたりもします。
リセットされることによって夜に眠くなるように促します。これにより、規則正しい睡眠パターンが形成され、質の高い睡眠が得られます。
朝、起きたらまずは、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。朝日を浴びると朝から活力が湧いてくるはずです。
まとめ
今回は良い睡眠を取るための具体的な行動を解説しました。
- 寝る１２０分くらい前にお風呂に入る
- 部屋の温度は１９度にする
- 眠る２～３時間前に食事を終える
- 運動の習慣がある
- デジタルデバイスを就寝前に使わない
- 寝る時間と起きる時間を決めておく
- 靴下を履いて寝ない
- 朝日を浴びる
僕自身は、この全てが完璧にこなせているわけではないです。ですが、一個出来たら、次と小さくステップアップを意識して行動しています。
どんな事でも習慣化するのは、とても大変なことです。ですが、この大変なことは、これからのあなた人生にとても大きな影響を与えてくれるものだと思います。
小さくても、少しずつ、やっていけばあなたの毎日は変えることができるはずです。
あなたの毎日がより良いものになるように応援しています。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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